불면증 해결방법 — 누워 있는 시간을 줄이는 것부터

수면·불면

잠이 안 올 때 가장 먼저 하는 일이 대개 침대에 더 오래 누워 있는 것입니다. 그런데 불면증에서 이 방법은 거의 통하지 않습니다. 오히려 증상을 굳히는 쪽으로 작용합니다.

불면증 해결방법은 순서가 있습니다. 아래는 불면증 인지행동치료에서 쓰는 방법을 집에서 해볼 수 있는 형태로 정리한 것입니다.

먼저 알아야 할 것 — 침대에 오래 눕지 않는다

잠이 안 오는데 계속 누워 있으면, 뇌가 침대를 ‘잠 안 오는 곳’으로 학습합니다. 그러면 눕는 순간 오히려 각성됩니다. 불면증이 오래가는 사람 상당수가 이 고리에 들어와 있습니다.

불면증 해결방법 — 순서대로

1. 자리에서 일어나는 시각을 고정한다

몇 시에 잤든 일어나는 시각은 같게 합니다. 주말도 마찬가지입니다. 잠드는 시각은 마음대로 못 정하지만 일어나는 시각은 정할 수 있고, 그게 몸의 리듬을 잡는 기준점이 됩니다.

2. 20분 안에 잠들지 않으면 나온다

뒤척인 지 20분쯤 지났다 싶으면 침대에서 나옵니다. 시계를 보지 말고 감으로 판단하십시오. 불 낮춘 곳에서 책을 읽거나 단순한 일을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕습니다. 몇 번을 반복해도 괜찮습니다.

3. 누워 있는 시간을 오히려 줄인다

실제로 잔 시간이 5시간이면 침대에 있는 시간도 그 근처로 줄입니다. 잠이 압축되면서 깊어지고, 잠들기까지 걸리는 시간이 짧아집니다. 잠이 안정되면 조금씩 늘려 갑니다. 다만 낮 졸음이 위험한 일을 하신다면 이 방법은 전문가와 상의하십시오.

4. 아침 빛을 쬔다

일어나서 30분 안에 밝은 빛을 봅니다. 창가도 좋고 잠깐 나가는 것도 좋습니다. 몸의 시계는 빛으로 맞춰지기 때문에, 밤에 졸리게 만드는 준비가 아침에 시작됩니다.

5. 낮잠은 짧게, 오후 늦게는 피한다

굳이 자야 한다면 20분 안쪽으로, 오후 3시 이전에 끝냅니다.

고칠 습관

수면제를 생각한다면

약이 필요한 상황도 분명히 있습니다. 다만 약으로 시작해서 약으로 끝나면 끊을 때 다시 잠이 안 오는 문제가 생기기 쉽습니다. 위의 생활 교정과 함께 가는 것이 표준적인 접근입니다.

병원에 갈 때

다음에 해당하면 혼자 해결하려 하지 말고 진료를 받는 편이 낫습니다.

불면증 해결방법을 두 주쯤 지켜봤는데 달라지지 않는다면, 원인이 따로 있을 수 있으니 확인해 보시는 편이 좋습니다.

자주 묻는 질문

따뜻한 우유나 상추가 도움이 되나요?

잠자리에 드는 준비 과정으로 마음이 놓이는 효과는 있을 수 있습니다. 다만 특정 음식이 불면증을 치료한다고 보기는 어렵습니다. 자기 전 많이 먹는 것은 오히려 방해가 됩니다.

주말에 몰아서 자면 안 되나요?

그날은 편할 수 있지만 리듬이 밀려 다음 며칠이 더 힘들어집니다. 일어나는 시각을 지키는 것이 회복에는 유리합니다.

몇 시간 자야 정상인가요?

필요한 시간은 사람마다 다릅니다. 시간 자체보다 낮에 지장이 있는지가 기준입니다. 여섯 시간을 자도 낮이 멀쩡하면 문제가 아닙니다.

멜라토닌을 먹어도 되나요?

국내에서는 처방이 필요한 성분이 있고 건강기능식품으로 유통되는 것도 있어 성격이 다릅니다. 복용 전 의사·약사와 상의하십시오.